ویتامین سی نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و رشد قد دارد. این ویتامین برای تولید کلاژن، پروتئینی که ساختار اصلی استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد، ضروری است. همچنین، ویتامین سی به جذب کلسیم، ماده معدنی اصلی در استخوان‌ها، کمک می‌کند. مصرف کافی ویتامین سی می‌تواند به تقویت تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. در دوران رشد، این ویتامین برای تشکیل و رشد مناسب استخوان‌ها ضروری است و می‌تواند به افزایش قد کمک کند. البته، افزایش قد به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، تغذیه کلی، و فعالیت فیزیکی نیز بستگی دارد.
آیا ویتامین C باعث افزایش قد میشود؟
خیر، ویتامین C به طور مستقیم باعث افزایش قد نمی‌شود. اما این ویتامین برای رشد سلول‌ها، ترمیم بافت‌ها و افزایش سنتز کلاژن ضروری است.
اصلی‌ترین دلیل این که ویتامین C به رشد قد کمک می‌کنه، نقش این ویتامین در تولید کلاژن هست. کلاژن یکی از اصلی‌ترین بخش‌های استخوان‌ها و غضروف‌هامونه. وقتی ویتامین C به بدن می‌رسه، باعث میشه که سلول‌های بدن بتونن کلاژن بیشتری تولید کنن. این کلاژن اضافی به استخوان‌ها و غضروف‌ها قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتری می‌ده و به رشد و بلند شدن قد کمک می‌کنه.
علاوه بر این، ویتامین C به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کنه. کلسیم ماده معدنی اصلی برای استخوان‌ها هست و زمانی که بیشتر جذب بدن بشه، به قوی‌شدن و رشد استخوان‌ها کمک می‌کنه. پس ویتامین C علاوه بر تولید کلاژن، به جذب کلسیم هم کمک می‌کنه.
همچنین ویتامین C به بهبود جذب آهن کمک می‌کند که برای استخوان‌سازی مهم است. اما قد نهایی فرد تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله ژنتیک، تغذیه و سایر عوامل محیطی قرار دارد.
دکتر رستمی می‌گوید: “اگرچه مصرف ویتامین C به طور مستقیم باعث افزایش قد نمی‌شود، اما به طور غیرمستقیم از طریق حمایت از سلامت استخوان‌ها می‌تواند به رشد قد کمک کند.”
مقدار ویتامین C مورد نیاز برای افزایش قد چقدره؟
بهترین مقدار ویتامین C برای افزایش قد روزانه ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم هست. این مقدار برای نوجوان‌ها و بچه‌ها که در حال رشد و بلند شدن هستن، مناسب‌تره. اما برای بزرگ‌سال‌ها این مقدار ۷۵ میلی‌گرم در روز کافی هست.
| سن | جنسیت | مقدار توصیه شده |
|---|---|---|
| 0-6 ماه | هر دو جنس | 40 میلی‌گرم |
| 7-12 ماه | هر دو جنس | 50 میلی‌گرم |
| 1-3 سال | هر دو جنس | 15 میلی‌گرم |
| 4-8 سال | هر دو جنس | 25 میلی‌گرم |
| 9-13 سال | هر دو جنس | 45 میلی‌گرم |
| 14-18 سال | پسران | 75 میلی‌گرم |
| 14-18 سال | دختران | 65 میلی‌گرم |
| باردار | – | 80 میلی‌گرم |
| شیردهی | – | 120 میلی‌گرم |
| بزرگسالان | مردان | 90 میلی‌گرم |
| بزرگسالان | زنان | 75 میلی‌گرم |
| سیگاری‌ها | – | 35 میلی‌گرم اضافه‌تر |
حالا سوال اینجاست که چطور می‌تونیم این مقدار ویتامین C رو به راحتی به دست بیاریم؟
بهترین منبع تامین ویتامین C میوه‌ها و سبزی‌های تازه هستن. مثلا پرتقال، لیمو، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و کلم برگ سرشار از ویتامین C هستن. اگه به اندازه کافی از این موادغذایی تازه استفاده کنی، می‌تونی به راحتی به مقدار مورد نیاز ویتامین C برسی.
اینجا جدولی از میوه‌هایی که منابع غنی ویتامین C هستند همراه با مقدار ویتامین C موجود در هر مورد آورده شده است:
باشه، اینجا جدول کامل‌تری از میوه‌های غنی از ویتامین C با درصد نیاز روزانه که با مصرف هر کدام فراهم میشود:
| میوه | مقدار ویتامین C (در هر 100 گرم) | درصد نیاز روزانه ویتامین C |
|---|---|---|
| پرتقال | 53 میلی‌گرم | 70% |
| لیمو | 53 میلی‌گرم | 70% |
| گریپ‌فروت | 35 میلی‌گرم | 47% |
| توت فرنگی | 59 میلی‌گرم | 79% |
| فلفل قرمز | 128 میلی‌گرم | 171% |
| فلفل سبز | 51 میلی‌گرم | 68% |
| کیوی | 93 میلی‌گرم | 124% |
| انبه | 36 میلی‌گرم | 48% |
| آناناس | 47 میلی‌گرم | 63% |
| آلو | 9.5 میلی‌گرم | 13% |
| بلوبری | 9.7 میلی‌گرم | 13% |
| گوجه فرنگی | 13 میلی‌گرم | 17% |
با توجه به این جدول، خوردن 100 گرم از هریک از این میوه‌ها می‌تواند بین 13% تا 171% از نیاز روزانه ویتامین C را برطرف کند. منابع غنی‌تر مانند فلفل قرمز، کیوی و توت فرنگی میتوانند سهم بیشتری در تأمین نیاز روزانه ویتامین C داشته باشند.
چه موقع بهتره ویتامین C رو مصرف کنیم؟
بهترین زمان برای مصرف ویتامین C صبح‌ها هست. چون اولا بدن در طول شب مقداری از ذخیره ویتامین C رو مصرف می‌کنه و دوما مصرف ویتامین C صبح‌ها باعث میشه که طول روز انرژی بیشتری داشته باشی. البته ویتامین C را می‌تونی در طول روز هم مصرف کنی، ولی حتما مقادیر زیاد رو به صورت متفرق مصرف کن تا جذب بهتر بشه.
ویتامین C چه مزایایی دارد؟
- جلوگیری از آسیب سلولی و بیماری‌ها: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و آرتریت را کاهش دهد.
- حفاظت از چشم‌ها: ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان می‌تواند از بروز آب مروارید و پیشرفت بیماری‌های مرتبط با سن مانند تخریب ماکولا جلوگیری کند.
- بهبود جذب آهن: ویتامین C به عنوان همکار آهن عمل می‌کند و جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد. این موضوع برای افرادی که رژیم گیاهی دارند بسیار مهم است.
- تسریع در بهبود زخم: ویتامین C با محرک شدن تولید کلاژن، روند بهبود زخم‌ها از جمله بریدگی‌ها، خراش‌ها و برش‌های جراحی را تسریع می‌کند.
- بهبود سلامت پوست: استفاده از سرم و کرم‌های حاوی ویتامین C می‌تواند به کاهش علائم پیری، تیرگی دور چشم و تقویت اثر ضدآفتاب کمک کند.
ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، می‌تواند از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
همچنین به گفته دکتر رستمی، “ویتامین C با محرک شدن تولید کلاژن، روند بهبود زخم‌ها را تسریع می‌کند.”
سایر مواد مغذی مهم برای رشد قد
- ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم و رشد و بازسازی استخوان‌ها ضروری است. کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلاتی در ساختار و تراکم استخوان‌ها شود.
- کلسیم: کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای افزایش و بهینه‌سازی رشد استخوان‌ها است. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات برگ سبز و محصولات سویای غنی‌شده هستند.
- ویتامین K: این ویتامین نقش مهمی در افزایش تراکم استخوان و حفظ قد دارد. سبزیجات برگ سبز غنی‌ترین منابع ویتامین K هستند.
- ویتامین A: ویتامین A برای تحریک ترشح هورمون رشد که برای رشد و توسعه ضروری است، مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین A می‌تواند به افزایش قد در کودکان و نوجوانان تا سن 17-18 سالگی کمک کند.
در نتیجه، اگرچه ویتامین C به تنهایی باعث افزایش قد نمی‌شود، اما این ویتامین برای عملکرد بدن و سلامت بهینه ضروری است. بهترین راه، ترکیب مصرف غذاهای غنی از ویتامین C با سایر مواد مغذی مهم برای رشد همراه با ورزش منظم و خواب کافی است.
سوالات پرتکرار
آره، ولی نترس. بدنت اون مقدار اضافی رو دفع می‌کنه. فقط حواست باشه زیاده‌روی نکنی چون ممکنه دل درد بگیری یا اسهال بشی.
اگه غذات متنوع و سالم باشه، معمولاً نیازی به قرص نیست. ولی اگه مطمئن نیستی یا مشکل خاصی داری، با دکترت مشورت کن.
ببین، تنهایی معجزه نمی‌کنه. ولی اگه تو دوران رشدت هستی و همراه با تغذیه خوب و ورزش ازش استفاده کنی، میتونه کمک کنه به رشد طبیعیت.
ببین، ویتامین سی خودش خوب جذب میشه، ولی اگه می‌خوای آهن غذاهات رو هم بهتر جذب کنی، ویتامین سی رو با غذاهای آهن‌دار بخور. مثلاً یه لیوان آب پرتقال کنار املت بزن.
آره ، ویتامین سی تو ساخت کلاژن کمک می‌کنه که واسه شادابی پوست عالیه. یه جورایی ضد پیری طبیعیه. تازه، خاصیت آنتی‌اکسیدانی هم داره که پوستت رو در برابر آفتاب و آلودگی محافظت می‌کنه.
اوه، اصلا خوب نیست! ممکنه زود زود مریض بشی، زخم‌هات دیر خوب بشن، لثه‌هات خونریزی کنن. تو حالت‌های شدید حتی ممکنه اسکوروی بگیری که یه جور بیماری کمبود ویتامین سی‌ـه. ولی نگران نباش، اگه میوه و سبزی بخوری معمولاً مشکلی پیش نمیاد.
آره متأسفانه. ویتامین سی خیلی حساسه به گرما. وقتی غذا رو زیاد می‌پزی یا گرم می‌کنی، یه مقدار از ویتامین سی‌ش از بین میره. واسه همینه که میگن سبزیجات رو زیاد نپز و میوه‌ها رو تازه بخور.
راستش رو بخوای، این یه کم اغراق شده. ویتامین سی سیستم ایمنی رو تقویت می‌کنه، ولی اینکه بگیم کاملاً جلوی سرماخوردگی رو می‌گیره، درست نیست. شاید طول دوره سرماخوردگی رو کم کنه یا علائمش رو خفیف‌تر کنه، ولی معجزه نمی‌کنه. بازم بهتره همیشه به اندازه کافی بخوریش.
