ببین، بچه‌ها معمولاً خیلی به قد و قواره‌شون حساسن. یادمه بچه‌های خودم چقدر ذوق می‌کردن وقتی قدشون رو روی دیوار آشپزخونه علامت می‌زدیم. درسته که قد آدم بیشتر به ژن‌هاش بستگی داره، ولی تازگیا فهمیدیم که تغذیه و سبک زندگی هم میتونه خیلی مهم باشه. واسه همین من سعی می‌کنم از این علاقه بچه‌ها به قد کشیدن استفاده کنم تا بهشون (و به والدینشون) یاد بدم که غذای سالم و زندگی درست چقدر مهمه.
البته حواستون باشه که نباید بذارین بچه‌ها وسواس قد پیدا کنن. گاهی بچه‌ها رو به خاطر قدشون مسخره می‌کنن یا خودشون فکر می‌کنن ارزششون به قدشونه. مثلاً همیشه اولین چیزی که فامیل‌ها می‌گن اینه که “وای چقدر بزرگ شدی!”. باید مواظب باشیم که قد بچه‌ها نشه یه دغدغه ناسالم. در عوض، باید حواسشون رو پرت کنیم سمت غذای سالم و ورزش. اینجوری کمکشون می‌کنیم که به بهترین رشدی که می‌تونن برسن.
تو ۵۰ سالی که دکتر اطفال بودم، یکی از سوال‌های اصلی والدین همین رشد بچه‌ها بود. به نظر من چهار تا چیز مهم تو رشد بچه‌ها تاثیر داره:
- سبک زندگی – چجوری زندگی می‌کنن رو رشدشون اثر میذاره
- ورزش – تحرک باعث میشه عضله و استخون قوی بشه
- نگرش – استرس زیاد میتونه جلوی رشد رو بگیره
- تغذیه – بچه‌ها به غذاهایی نیاز دارن که کمک می‌کنه رشد کنن
حالا اگه فکر می‌کنی بچه‌ت خوب رشد نمی‌کنه، فرض کن اومدی مطب من و داری ازم می‌پرسی: “دکتر، چجوری می‌تونم کمک کنم بچه‌م بهتر رشد کنه؟” یا اونجوری که بچه‌ها دوست دارن بشنون: “چجوری می‌تونم کمک کنم بچه‌م قدبلندتر بشه؟”
من یه برنامه ۵ مرحله‌ای دارم که میتونه کمک کنه بچه‌ت به بهترین رشد ممکن برسه. بذار خلاصه‌ش رو بهت بگم:
۱. قد بچه‌ت رو روی نمودار رشد علامت بزن ۲. بهش “غذاهای رشد” بده ۳. روزت رو با یه صبحونه مقوی شروع کن ۴. یادش بده که تو طول روز مرتب غذاهای سالم بخوره ۵. بیشتر تحرک داشته باشه و کمتر بشینه
این پنج تا قدم میتونه خیلی کمک کنه. البته یادت باشه که هر بچه‌ای تیپ بدنی خودش رو داره و نباید همه رو با یه معیار بسنجیم. بعضی‌ها ذاتاً لاغرن، بعضی‌ها چاق‌تر، بعضی‌ها کوتاه‌تر و پهن‌تر. مهم اینه که بچه سالم باشه و درست رشد کنه.
حالا بذار درباره “غذاهای رشد” بیشتر توضیح بدم. منظور از غذاهای رشد چیه؟ اینا غذاهایی هستن که:
- پر از مواد مغذی‌ان – یعنی تو هر لقمه‌ش کلی ویتامین و مواد معدنی هست
- سیرکننده‌ن – بعد از خوردنشون بچه احساس سیری می‌کنه، نه اینکه خیلی سنگین بشه یا هنوز گرسنه باشه
- قند خون رو متعادل نگه می‌دارن – یه وقت قند خون بچه بالا پایین نشه
- حس خوبی به معده میدن – بعد از خوردنشون بچه احساس خوبی داره
بهترین غذا برای رشد بچه‌ها چیه؟ من می‌گم ماهی سالمون وحشی. سعی کن هفته‌ای سه بار بهشون بدی. هیچ غذایی به اندازه سالمون، این همه مواد مغذی تو خودش جا نداده.
یه نکته دیگه هم بگم: صبحونه خیلی مهمه. می‌دونم صبح‌ها همه عجله دارن، واسه همین یه پیشنهاد خوب دارم: به بچه‌ها اسموتی بدین. یه مخلوط خوشمزه از میوه، شیر، ماست و یه پودر پروتئین مخصوص بچه‌ها درست کنین. اینجوری هم سریعه، هم کلی مواد مغذی داره.
درباره پروتئین چی باید بدونیم؟ قانون سرانگشتی اینه: روزی یه گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بچه. مثلاً یه بچه ۱۵ کیلویی حدود ۱۵ گرم پروتئین در روز نیاز داره. موقع جهش رشد هم یکم بیشتر بدین بهش.
بهترین منابع پروتئین چیا هستن؟ ماهی، تخم مرغ، پنیر کاتیج، لوبیا، لبنیات، کره بادوم زمینی، گوشت و مرغ (ترجیحاً ارگانیک)، و سویا.
یه نکته مهم دیگه: بچه‌ها رو عادت بدین که به جای سه وعده غذای سنگین، تو طول روز چند بار غذاهای سبک و مغذی بخورن. این کار هضم غذا رو راحت‌تر می‌کنه و باعث میشه بچه‌ها بهتر رشد کنن.
چطوری با تغذیه درست قدت رو بلندتر کنی
1- هر روز سه تا وعده غذای سالم بخور.
غذا بهت انرژی میده که روزت رو بگذرونی، ولی به رشد بدنت هم کمک می‌کنه.کمبود کلسیم و ویتامین D میتونه رشد استخوان‌ها رو کند کنه.
۲. از پنج گروه غذایی انتخاب کن.
واسه رشد به ویتامین و مواد معدنی مختلف نیاز داری. پس هر روز از همه گروه‌های غذایی بخور: میوه (مثل سیب، موز، توت فرنگی)، سبزیجات (مثل هویج، کلم بروکلی، اسفناج)، پروتئین کم‌چرب (مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات)، غلات (مثل نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای) و لبنیات (مثل شیر، ماست، پنیر کم چرب)پروتئین نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت‌های بدن داره که برای افزایش قد ضروریه.
۳. یه برنامه غذایی بچین.
با برنامه‌ریزی غذاهات واسه هر روز هفته، مطمئن میشی که به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی می‌گیری.مصرف منظم روی میتونه به تولید هورمون رشد کمک کنه. غذاهایی مثل گوشت قرمز کم چرب، مرغ، آجیل و حبوبات منابع خوب روی هستن.
۴. آب بدنت رو تامین کن.
مثل غذا، نوشیدن به اندازه کافی هم به رشد سریع‌تر بدنت کمک می‌کنه. آب بهترین انتخابه، ولی شیر، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی هم می‌تونن کمک کنن. نکته پزشکی: کم آبی میتونه روی متابولیسم و در نتیجه رشد بدن تأثیر منفی بذاره.
۵. غذاهای ناسالم رو کم کن.
خوراکی‌هایی مثل شیرینی یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا نوشابه ارزش غذایی کمی دارن و ممکنه نذارن چیزهایی که واسه رشد نیاز داری رو بگیری. نکته پزشکی: مصرف زیاد قند و چربی‌های اشباع شده میتونه باعث التهاب در بدن بشه که ممکنه رشد رو مختل کنه.
چطوری با ورزش قدت رو بلندتر کنی
۱. هر روز ورزش کن.
مثل تغذیه، ورزش منظم هم میتونه کمک کنه قدت بلندتر بشه. نکته پزشکی: ورزش‌های تحمل وزن مثل دویدن و پریدن می‌تونن به تقویت تراکم استخوانی کمک کنن.
۲. هر روز بدنت رو بکش.
کش دادن منظم بدن میتونه وضعیت بدنت رو بهتر کنه که باعث میشه بلندتر به نظر برسی. نکته پزشکی: کشش منظم میتونه به بهبود انعطاف‌پذیری و جلوگیری از فشردگی ستون فقرات کمک کنه.
۳. یوگا امتحان کن.
یوگای ملایم میتونه بدنت رو کش بده، که یه راه دیگه واسه بلندتر به نظر رسیدنه. نکته پزشکی: یوگا میتونه به بهبود پوسچر و افزایش فضای بین مهره‌های ستون فقرات کمک کنه.
۴. از بازی‌های فعال لذت ببر.
به جای نشستن و بازی ویدیویی کردن، سعی کن بازی‌هایی انجام بدی که کل بدنت رو حرکت میدن. نکته پزشکی: فعالیت فیزیکی منظم میتونه به ترشح هورمون رشد کمک کنه.
تغییرات سبک زندگی واسه کمک به رشد
۱. صاف وایسا.
داشتن وضعیت بدنی خوب باعث نمیشه واقعاً قدت بلندتر بشه، ولی میتونه باعث بشه بلندتر به نظر برسی. نکته پزشکی: پوسچر خوب میتونه از مشکلات ستون فقرات که ممکنه روی قد تأثیر بذارن جلوگیری کنه.
۲. به اندازه کافی استراحت کن.
همونطور که حرکت دادن بدنت مهمه، استراحت دادن بهش هم مهمه. خواب کمک می‌کنه بدنت از روز ریکاوری کنه و بهتر رشد کنه. نکته پزشکی: هورمون رشد عمدتاً در طول خواب عمیق ترشح میشه.
3. استرست رو کم کن.
سطح بالای استرس میتونه رشدت رو متوقف کنه. نکته پزشکی: استرس مزمن میتونه باعث افزایش کورتیزول بشه که میتونه رشد رو مهار کنه.
چیزهای دیگه‌ای که باید در نظر بگیری
۱. ژنتیک نقش مهمی تو رشد بدنت داره. در حالی که ممکنه بتونی با بعضی تغییرات سبک زندگی قدت رو بلندتر کنی، قدت عمدتاً توسط ژنتیکت تعیین میشه. نکته پزشکی: ژن‌های خاصی مثل FGFR3 می‌تونن روی رشد قد تأثیر بذارن.
۲. بعضی مشکلات سلامتی ممکنه روی رشدت تأثیر بذارن. اگه نگران قدت هستی، با دکترت وقت بگیر. یه متخصص پزشکی میتونه مطمئن بشه که درست داری رشد می‌کنی و مشکلات احتمالی که جلوی رشدت رو می‌گیرن رو تشخیص بده. نکته پزشکی: بیماری‌هایی مثل کم کاری تیروئید یا سندرم ترنر می‌تونن روی رشد قد تأثیر بذارن.
و در آخر، حرکت و ورزش رو فراموش نکنین. بچه‌ها باید زیاد تحرک داشته باشن. همش نشستن جلوی تلویزیون و تبلت خوب نیست. بفرستینشون بیرون بازی کنن. ورزش باعث میشه خون بهتر تو بدن بچرخه و مواد مغذی به همه جای بدن برسه.
یادتون باشه، پرورش یه بچه سالم مثل پرورش یه باغچه می‌مونه. باید خوب غذا بدین، آب بدین (یعنی ورزش)، و مراقبت کنین (یعنی استرس رو کم کنین و جلوی افکار منفی رو بگیرین).
