بچه‌ها تو سن بلوغ به کلسیم بیشتری نسبت به بزرگسالا نیاز دارن، چون تو این دوره استخوناشون داره حسابی رشد میکنه و قد میکشن. حالا ببینیم یه نوجوون چقدر کلسیم لازم داره؟
۱. نقش کلسیم تو دوران بلوغ
کلسیم یه ماده معدنیه که ۹۹ درصدش تو استخونا جمع شده و بقیش تو کارای دیگه بدن دخیله. تو دوران بلوغ، کلسیم خیلی مهمه چون بچه‌ها دارن حسابی رشد میکنن. اگه به اندازه کافی کلسیم بخورن، استخوناشون قوی میشه و قدشون خوب در میاد. تازه، این کار باعث میشه وقتی پیر شدن کمتر احتمال پوکی استخون داشته باشن.
کلسیوم چگونه باعث افزایش قد میشه ؟
کلسیوم به چند روش در رشد قدی نقش داره:
- تشکیل استخوان: کلسیم ماده‌ی اصلی در ساخت استخون‌هاست. وقتی بدن در حال رشده، به کلسیم کافی نیاز داره تا استخون‌های جدید و محکم بسازه.
- تقویت استخوان‌ها: کلسیم باعث میشه استخون‌های موجود قوی‌تر و متراکم‌تر بشن، که این به رشد طولی استخون‌ها کمک میکنه.
- عملکرد صفحات رشد: کلسیم در عملکرد صحیح صفحات رشد (غضروف‌های انتهای استخوان‌های بلند) نقش داره. این صفحات مسئول رشد طولی استخون‌ها هستن.
- تنظیم هورمون‌ها: کلسیم در تنظیم برخی هورمون‌ها، از جمله هورمون رشد، نقش داره که برای رشد قدی مهمه.
- انقباض عضلانی: کلسیم برای انقباض درست عضلات لازمه، که به نوبه خود به وضعیت بدنی صحیح و رشد مناسب کمک میکنه.
البته یادت باشه که کلسیم تنها عامل رشد قدی نیست. عوامل دیگه‌ای مثل ژنتیک، تغذیه کلی، ورزش، و خواب کافی هم خیلی مهم هستن.
۲. روزی چقدر کلسیم نیاز دارم؟
طبق حرف سازمان بهداشت جهانی، نوجوونا روزی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارن. این مقدار از بزرگسالا بیشتره و تقریباً اندازه زنای بارداره! پس ببین چقدر مهمه. بهتره این کلسیم رو از غذاهای مقوی بگیرن، نه از قرص و دارو.
در جدول زیر مقدار کلسیم مورد نیاز شما در سنین مختلف نوشته شده است:
| سن | نیاز روزانه به کلسیم | بهترین منابع غذایی |
|---|---|---|
| 0-6 ماه | 200 میلی‌گرم | شیر مادر، شیر خشک غنی شده |
| 7-12 ماه | 260 میلی‌گرم | شیر مادر، شیر خشک غنی شده، ماست |
| 1-3 سال | 700 میلی‌گرم | شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز |
| 4-8 سال | 1000 میلی‌گرم | شیر، ماست، پنیر، کلم بروکلی، لوبیا |
| 9-18 سال | 1300 میلی‌گرم | شیر، ماست، پنیر، سویا، ماهی ساردین |
| 19-50 سال | 1000 میلی‌گرم | لبنیات کم چرب، توفو، بادام، کنجد |
| 51-70 سال (مردان) | 1000 میلی‌گرم | شیر غنی شده، ماهی سالمون، اسفناج |
| 51-70 سال (زنان) | 1200 میلی‌گرم | لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز، ماهی |
| 71+ سال | 1200 میلی‌گرم | شیر غنی شده، ماست، پنیر، کلم |
| زنان باردار (14-18 سال) | 1300 میلی‌گرم | شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز |
| زنان باردار (19-50 سال) | 1000 میلی‌گرم | لبنیات کم چرب، ماهی، بادام، کنجد |
| زنان شیرده | 1000-1300 میلی‌گرم | شیر، ماست، پنیر، سویا، ماهی |
یادت باشه که این مقادیر تقریبی هستن و ممکنه بسته به شرایط خاص هر فرد، کمی متفاوت باشن. همیشه بهتره برای دریافت توصیه‌های دقیق‌تر با یه متخصص تغذیه مشورت کنی.
۳. اشتباهات رایج در خوردن کلسیم
بعضی والدین فکر میکنن با دادن مکمل کلسیم، بچه‌شون قد میکشه. ولی چند تا اشتباه رایج هست:
- زیاده‌روی تو مصرف کلسیم: این کار میتونه باعث بشه استخونای بچه زود سفت بشه و دیگه نتونه قد بکشه. حتی ممکنه عوارض بدتری هم داشته باشه.
- ندادن ویتامین D همراه کلسیم: اگه ویتامین D نباشه، کلسیم درست جذب نمیشه.
- بی‌توجهی به عوامل دیگه: مثل ویتامین K2، ژنتیک، و ورزش که همشون تو جذب کلسیم و رشد قد مهمن.
۴. کلسیم بدنم را چگونه تامین کنم؟
برای اینکه مطمئن بشیم داریم درست کلسیم میدیم، باید این نکات رو رعایت کنیم:
- بهترین راه اینه که از غذاها کلسیم بگیرن: مثل شیر، پنیر، ماست، میگو، ماهی، گوشت، سبزیجات سبز تیره، میوه‌ها، حبوبات و آجیل.
- با غذاهای متنوع همراه باشه: یه رژیم متعادل که پر از کلسیم، فسفر، ویتامین D، ویتامین K2، روی، ید و منیزیم باشه خیلی مهمه.
- شیر بخورن: هر روز ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر یا لبنیات خوبه. اگه به پروتئین شیر گاو حساسیت دارن، میشه از شیر بادوم یا سویا استفاده کرد.
- ورزش کنن: ورزش نه تنها به جذب کلسیم کمک میکنه، بلکه باعث میشه قدشون بهتر رشد کنه و چاق نشن.
در هر 100 گرم ماده غذایی چقدر کلسیم وجود داره و چه مقدار کلسیم مورد نیاز ما تامین میکنه:
| ماده غذایی | مقدار کلسیوم (میلی‌گرم در 100 گرم) | درصد تأمین نیاز روزانه |
|---|---|---|
| پنیر پارمزان | 1180 | 118% |
| کنجد | 975 | 97.5% |
| پنیر چدار | 720 | 72% |
| ماهی ساردین (با استخوان) | 380 | 38% |
| بادام | 270 | 27% |
| تخم کتان | 255 | 25.5% |
| ماهی سالمون (با استخوان) | 200 | 20% |
| ماست کم چرب | 180 | 18% |
| انجیر خشک | 160 | 16% |
| کلم پیچ (خام) | 150 | 15% |
| اسفناج (پخته) | 140 | 14% |
| لوبیا سفید (پخته) | 130 | 13% |
| شیر گاو | 120 | 12% |
| شیر سویا (غنی شده) | 120 | 12% |
| بادام زمینی | 90 | 9% |
| کلم برگ (پخته) | 70 | 7% |
| نخود (پخته) | 50 | 5% |
| کلم بروکلی (پخته) | 45 | 4.5% |
| پرتقال | 40 | 4% |
این جدول نشون میده که بعضی از مواد غذایی مثل پنیر پارمزان و کنجد می‌تونن با مصرف 100 گرم، تقریباً کل نیاز روزانه کلسیوم رو تأمین کنن. البته یادت باشه که معمولاً مصرف 100 گرم از بعضی از این مواد غذایی در یک وعده زیاده و باید تعادل رو رعایت کرد. بهترین راه اینه که از منابع متنوع کلسیوم در طول روز استفاده کنی.
۵. نکات مهم موقع خوردن قرص کلسیم
- بهترین وقت خوردن کلسیم صبحه، یه ساعت بعد صبحونه. بعدش هم خوبه برن بیرون و آفتاب بگیرن.
- شب یا با شکم خالی نخورن، چون ممکنه مشکل ایجاد کنه.
- زیاد طولانی مدت نباید قرص کلسیم بخورن. سعی کنین بیشتر از غذا بگیرن.
- همزمان با قهوه، شیر یا آبمیوه نخورن چون جذبش کم میشه.
- حتماً قبل دادن مکمل کلسیم با دکتر مشورت کنین.
امیدوارم این اطلاعات کمکتون کنه که بدونین چطوری درست و ایمن به نوجوونا کلسیم بدین. اگه بازم سوالی دارین، میتوانید در قسمت نظرات برای ما ارسال کنید.
تحقیقات انجام شده تاثیر کلسیم بر رشد قد بچه ها:
- تحقیق روی بچه‌های گامبیایی: این مطالعه نشون داد که مکمل کلسیم در پسرها باعث شد زودتر به اوج رشد قدی برسن، ولی در نهایت قد بزرگسالیشون کوتاه‌تر شد. تو دخترها تاثیر خاصی نداشت.(1)
- مطالعه‌ای روی پسرهای بریتانیایی: این تحقیق نشون داد که مکمل کلسیم کربنات به مدت 12 ماه، قد پسرهای 16-18 ساله رو افزایش داد.
- تحقیقی روی دخترهای سوئیسی: این مطالعه دریافت که مصرف نمک کلسیم-فسفات شیر به مدت یک سال در دخترهای 6.6-9.4 ساله، باعث شد زودتر به سن قاعدگی برسن.
- مطالعات مشاهده‌ای در آمریکا: این تحقیقات نشون دادن که مصرف شیر و لبنیات در سنین 9-12 سالگی با افزایش رشد قدی در دخترها و شروع زودتر قاعدگی ارتباط داشته.
بر اساس یک مطالعه، نتایج مهم در مورد تأثیر مصرف کلسیم بر رشد قد پسران نوجوان چینی که رژیم غذایی گیاهی دارند عبارتند از:(2)
- پسرانی که روزانه کمتر از 300 میلی‌گرم کلسیم مصرف میکنن، احتمالا قد کوتاه‌تری در بزرگسالی خواهند داشت.
- مصرف بیشتر از 400 میلی‌گرم کلسیم در روز باعث افزایش قد نهایی نمیشه. یعنی لازم نیست خیلی زیاد کلسیم بخورن.
- پسرایی که بیشتر از 570 میلی‌گرم کلسیم در روز می‌خورن، سریع‌تر قد میکشن ولی در نهایت قدشون با بقیه فرقی نداره.
تاثیر کلسیم بر سلامت استخوان در سالمندان
با افزایش سن، حفظ سلامت استخوان‌ها اهمیت بیشتری پیدا میکنه. کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای حفظ استحکام استخوان‌هاست. حالا بیاین ببینیم کلسیم چه تاثیری روی استخوون‌های افراد مسن داره.
اهمیت کلسیم در سالمندی:
وقتی پا به سن می‌ذاریم، بدنمون کم‌کم شروع میکنه به از دست دادن تراکم استخوانی. این یعنی استخوون‌هامون ضعیف‌تر و شکننده‌تر میشن. اینجاست که کلسیم به دادمون می‌رسه. کلسیم کافی میتونه سرعت از دست رفتن تراکم استخوونی رو کم کنه و خطر شکستگی رو پایین بیاره.
چقدر کلسیم لازمه؟
طبق توصیه متخصصین، افراد بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارن. این مقدار از نیاز افراد جوون‌تر بیشتره، چون جذب کلسیم تو سن بالا کمتر میشه.
منابع کلسیم:
بهترین راه دریافت کلسیم از طریق رژیم غذاییه. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر
- سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم بروکلی و اسفناج
- ماهی‌های استخوون‌دار مثل ساردین
- حبوبات و آجیل‌ها
اگه نمی‌تونین از طریق غذا به اندازه کافی کلسیم بگیرین، ممکنه دکترتون مکمل کلسیم تجویز کنه.
نقش ویتامین D:
ویتامین D برای جذب کلسیم خیلی مهمه. متاسفانه خیلی از سالمندان کمبود ویتامین D دارن. این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید میشه، اما پوست مسن‌ترها کمتر میتونه این کار رو انجام بده. پس ممکنه لازم باشه مکمل ویتامین D هم مصرف کنین.
تاثیر کلسیم بر پوکی استخوان:
پوکی استخوان یه مشکل شایع در سالمندانه. مطالعات نشون دادن که مصرف کافی کلسیم و ویتامین D میتونه خطر پوکی استخوون رو کم کنه. البته این به این معنی نیست که کلسیم به تنهایی میتونه جلوی پوکی استخوون رو بگیره، اما نقش مهمی در پیشگیری داره.
ورزش و سلامت استخوان:
کلسیم به تنهایی کافی نیست. ورزش‌های تحمل وزن مثل پیاده‌روی، دویدن آروم یا حتی رقصیدن می‌تونن به حفظ تراکم استخوونی کمک کنن. ترکیب ورزش و مصرف کافی کلسیم بهترین راه برای داشتن استخوون‌های قوی در سنین بالاست.
خطرات مصرف زیاد کلسیم:
اگرچه کلسیم مهمه، اما زیاده‌روی در مصرفش میتونه مشکل‌ساز باشه. مصرف بیش از حد کلسیم ممکنه باعث یبوست، سنگ کلیه یا حتی مشکلات قلبی بشه. پس حتماً قبل از مصرف مکمل با دکترتون مشورت کنین.
تاثیر کلسیم بر سایر جنبه‌های سلامتی:
جالبه بدونین که کلسیم فقط برای استخوون‌ها مهم نیست. مطالعات نشون دادن که کلسیم کافی میتونه به کنترل فشار خون، بهبود عملکرد عضلانی و حتی کاهش خطر برخی سرطان‌ها کمک کنه.
نکات مهم برای جذب بهتر کلسیم:
- کلسیم رو در وعده‌های کوچک‌تر مصرف کنین، چون بدن نمی‌تونه بیشتر از 500 میلی‌گرم رو یکجا جذب کنه.
- از مصرف همزمان کلسیم با آهن خودداری کنین، چون جذب همدیگه رو کم میکنن.
- سیگار و الکل زیاد می‌تونن جذب کلسیم رو کم کنن، پس ازشون دوری کنین.
در نهایت، حفظ سلامت استخوان در سنین بالا یه کار تیمیه. ترکیبی از رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مصرف کافی کلسیم و ویتامین D میتونه به شما کمک کنه تا استخوون‌های قوی و سالمی داشته باشین.
