آیا شیر و لبنیات باعث افزایش قد میشود؟

خوردن شیر می‌تونه کمک کنه استخون‌ها و عضله‌های قوی‌تری بسازی. چرا؟

چون شیر گاو (نه شیر بادوم یا جو دوسر یا سوی) طبیعتاً پر از کلسیمه که واسه تراکم استخون خوبه، و پروتئین داره که به رشد عضله کمک می‌کنه. (یه لیوان شیر حدود 293 میلی‌گرم کلسیم و 8 گرم پروتئین داره.)

آیا شیر واقعاً می‌تونه قدم رو بلندتر کنه؟

احتمالاً وقتی بچه بودی این حرف رو شنیدی و شاید هنوز هم یادت مونده. شاید حتی خودت به بچه‌هات می‌گی: “شیر بخور تا قد بلند و قوی بشی.”

والدینت این حرف رو از خودشون درنیاوردن. دانشمندا واقعاً این فرضیه رو مطالعه کردن و متخصصان تغذیه هم از مشتری‌هاشون سوال‌های مشابهی می‌شنون.

اما ارتباط بین خوردن شیر و قد چقدر قویه؟ ما از دکتر محبوبه رستمی ، متخصص تغذیه، پرسیدیم.

خانوم رستمی میگه: “چند تا مطالعه منتشر شده نشون میده که تو بچه‌ها، خوردن شیر با افزایش خیلی کم قد ارتباط داره.“

ببین، اینکه شیر خوردن باعث بشه قدت بلندتر بشه یا نه، بستگی داره.

اگه تو غذاهات به اندازه کافی مواد مغذی نداشته باشی، شیر خوردن ممکنه یه کم کمکت کنه. ولی اگه رژیم غذاییت متعادل باشه، احتمالا فایده‌ای نداره. بعد از دوران بلوغ هم دیگه قدت بلندتر نمیشه.

مهمترین چیزی که روی قد تاثیر میذاره ژنتیکه. ولی تا وقتی داری رشد می‌کنی، بعضی چیزها می‌تونن رو قدت اثر بذارن.

تو شیر یه ماده‌ای هست به اسم IGF-1 که واسه رشد و نمو خیلی مهمه. کلسیم، پروتئین، ویتامین D و A و روی هم توش هست که همه اینا به رشد کمک می‌کنن.

واسه بچه‌ها و نوجوونا، تحقیقات نشون داده که شیر خوردن احتمال کوتاه موندن قد رو کم می‌کنه. ولی چیزای دیگه‌ای مثل رژیم غذایی کلی، سوء تغذیه و دسترسی به مراقبت‌های پزشکی هم مهمن.

بعد از بلوغ دیگه قدت بلند نمیشه، پس شیر خوردن فایده‌ای نداره. ولی کلسیمش واسه استخونات خوبه و می‌تونه از پوکی استخون جلوگیری کنه.

حدود ۸۰ درصد قد آدم به ژنتیکش بستگی داره. ولی چیزایی مثل تغذیه، بیماری‌ها، ورزش و خواب هم می‌تونن روش تاثیر بذارن.

خواب کافی خیلی مهمه چون بدنت موقع خواب هورمون رشد ترشح می‌کنه. ورزش کردن هم به رشد عضله و استخون کمک می‌کنه.

خلاصه اینکه، ژنتیک مهمترین عامله. ولی تغذیه خوب، خواب کافی و ورزش کردن می‌تونن کمک کنن به حداکثر قد ممکن برسی. اگه نگران رشدت هستی، بهتره با یه دکتر مشورت کنی.

ببین، قضیه اینه که دخترا معمولاً از حدود ۱۰-۱۱ سالگی شروع به رشد قد می‌کنن و اوج رشدشون حدود ۱۲ سالگیه. پسرا هم از ۱۱-۱۳ سالگی شروع می‌کنن و اوج رشدشون حدود ۱۴ سالگیه. معمولاً دخترا تا ۱۵ سالگی و پسرا تا ۱۷ سالگی به قد نهاییشون می‌رسن.

تاثیر لبنیات بر افزایش قد طبق تحقیقات

محققا یه بررسی کردن روی مطالعات مختلف که از سال ۱۹۲۶ تا ۲۰۱۸ انجام شده بود.(1)

نکته‌های مهمی که پیدا کردن اینا بودن:

۱. لبنیات واقعاً به رشد استخون کمک می‌کنه. یعنی اگه بچه‌ها علاوه بر غذای معمولشون، لبنیات بیشتری بخورن، استخوناشون قوی‌تر میشه.

۲. ولی در مورد اینکه لبنیات باعث بلندتر شدن قد بشه یا نه، نتونستن به یه نتیجه قطعی برسن.

۳. دوران بچگی و نوجوونی خیلی مهمه چون بدن تو این دوره بیشترین رشد رو داره. مثلاً تا آخر دوره نوجوونی، حدود ۹۰-۹۵ درصد استخون‌سازی انجام میشه.

۴. ژنتیک حدود ۷۰-۸۰ درصد رشد قد و استخون رو تعیین می‌کنه. بقیه‌ش به عوامل محیطی مثل ورزش و تغذیه بستگی داره.

۵. لبنیات منبع خوبی از مواد مغذی مهم مثل پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستن که برای رشد لازمن.

۶. توصیه میشه بچه‌های زیر ۹ سال روزی حدود ۵۰۰ سی سی و نوجوونا بیشتر از ۶۰۰ سی سی لبنیات مصرف کنن.

خلاصه اینکه، لبنیات احتمالاً برای رشد استخون مفیده، ولی در مورد تاثیرش روی قد هنوز نمی‌تونن با قطعیت نظر بدن. به هر حال، خوردن لبنیات به عنوان بخشی از یه رژیم غذایی متعادل، می‌تونه به رشد سالم بچه‌ها کمک کنه.

تاثیر مصرف شیر بر قد دختران بر اساس آزمایش

این تحقیق جالب روی تأثیر لبنیات بر رشد قد دختران نوجوان انجام شده. محققان حدود 5000 دختر رو از 9 سالگی تا بزرگسالی دنبال کردن و هر سال قدشون رو اندازه گرفتن و پرسیدن چقدر لبنیات می‌خورن. نتایج خیلی جالب بود:(2)

1. مصرف شیر و رشد قد: دخترهایی که روزانه بیشتر از 3 لیوان شیر می‌خوردن، سال بعدش حدود 0.3 سانتی‌متر بیشتر قد می‌کشیدن نسبت به اونایی که کمتر از 1 لیوان می‌خوردن. این یعنی شیر واقعاً رو رشد قد تأثیر داره!
2. ماست خوبه، پنیر نه: جالب اینکه مصرف ماست هم باعث رشد بیشتر قد می‌شد، ولی پنیر هیچ تأثیری نداشت. شاید به خاطر اینه که تو فرآیند درست کردن پنیر یه چیزایی از دست میره.
3. پروتئین لبنی مهمه: وقتی محققان دقیق‌تر نگاه کردن، دیدن که پروتئین لبنیات با رشد قد ارتباط داره، ولی چربی لبنیات نه. این نشون میده که احتمالاً پروتئین شیر یه نقش مهمی داره.
4. فقط لبنیات: نکته خیلی جالب اینه که پروتئین‌های غیر لبنی (مثل گوشت یا پروتئین‌های گیاهی) هیچ تأثیری روی رشد قد نداشتن. پس یه چیز خاصی تو لبنیات هست!
5. تأثیر بلندمدت: دخترهایی که از اول نوجوونی (حدود 10 سالگی) مرتب زیاد شیر می‌خوردن، وقتی بزرگ شدن حدود 2.5 سانتی‌متر از بقیه بلندتر بودن. این نشون میده که عادت به خوردن شیر از بچگی می‌تونه رو قد نهایی تأثیر بذاره.
6. نظریه محققان: اونا فکر می‌کنن احتمالاً یه چیزی تو شیر هست (غیر از چربی و پروتئین) که باعث رشد میشه. شاید هورمون‌های رشد طبیعی موجود در شیر باشه که رو بدن انسان هم اثر می‌ذاره.
7. محدودیت‌های تحقیق: البته این مطالعه نمی‌تونه 100% ثابت کنه که شیر علت رشد بیشتره، چون ممکنه عوامل دیگه‌ای هم دخیل باشن. ولی ارتباط خیلی قوی رو نشون میده.
8. نگرانی‌های احتمالی: یه نکته مهم اینه که رشد سریع قد در نوجوونی ممکنه خطر سرطان سینه رو در بزرگسالی بالا ببره. البته این فقط یه احتماله و نیاز به تحقیقات بیشتر داره. پس نباید الکی نگران شد، ولی باید حواسمون باشه.

در کل، این تحقیق نشون میده که شیر و لبنیات می‌تونن رو رشد قد تأثیر مثبت داشته باشن، ولی هنوز سؤال‌های زیادی هست که باید با تحقیقات بیشتر جواب داده بشن.

اما مهمه بدونیم که این مطالعات فقط یه ارتباط رو نشون میدن، نه رابطه علت و معلولی رو. و اینکه چند تا تحقیق یه ارتباط مثبت پیدا کردن، به این معنی نیست که ثابت شده شیر می‌تونه قدت رو بلندتر کنه.

راستش، نتایج تحقیقات مختلفه.

یه مطالعه در سال 2018 یه گروه رو از تولد تا 17 سالگی دنبال کرد و فهمید که به ازای هر 240 میلی‌لیتر شیر اضافی که روزانه می‌خوردن، قدشون 0.39 سانتی‌متر بیشتر شد. البته دکتر رسمتی میگه جمعیت مورد مطالعه بیشتر درآمد متوسط و تحصیلکرده بودن، پس شاید نتایج برای جمعیت‌هایی که دسترسی کمتری به غذا یا آگاهی تغذیه‌ای دارن، مشابه نباشه.

تازه، عوامل دیگه‌ای هم ممکنه رو نتایج تاثیر بذاره. “تو بعضی از این مطالعات، ممکنه عوامل دیگه مثل کیفیت کلی رژیم غذایی، از جمله مصرف کافی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی دیگه در نظر گرفته نشده باشه.”

یه تحقیق در سال 2019 نشان داد که اضافه کردن لبنیات به رژیم غذایی با افزایش تراکم مواد معدنی استخون در دوران کودکی ارتباط داره، اما بین لبنیات و قد ارتباطی نبود.

و یه مطالعه در سال 2020 تو مجله Nature نشون داد که مصرف شیر با افزایش وزن و قد متناسب با سن در بچه‌ها ارتباط داره و احتمال کم‌وزنی یا کوتاه قدی شدید رو کم می‌کنه – اما این اثر به موقعیت جغرافیایی و سطح درآمد بستگی داشت.

جونز میگه: “شاید اونایی که شیر نمی‌خورن، نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه می‌خورن که ممکنه به سلامت استخون‌ها (که برای رسیدن به حداکثر قد مهمه) آسیب بزنه.”

تازه، همه این تحقیقات روی بچه‌ها انجام شده. پس اگه بزرگسالی و می‌خوای قدت بلندتر بشه، احتمالاً دیگه دیر شده.

آیا باز هم باید شیر بخوریم؟

آره، حتی اگه نتایج تحقیقات مختلفه.شیر هنوز کلی مواد مغذی مفید داره. یکی از منابع ثابت کلسیمه که می‌دونیم برای سلامت استخون مهمه.

علاوه بر این، خیلی‌ها به اندازه کافی ماهی‌های چرب نمی‌خورن که یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D هستن، و شیر می‌تونه این ویتامین رو هم تامین کنه.

تازه، پروتئین شیر برای رشد و ترمیم عضله خیلی مفیده، پس راحت باش و تو شیک بعد از ورزشت ازش استفاده کن.

فواید دیگه شیر چیه؟

اگه به لاکتوز حساس نیستی، خوردن شیر احتمالاً برای سلامتیت خوبه. غیر از کمک به استخون‌ها و عضله‌های قوی، چند تا فایده دیگه هم داره:

• شیر حاوی پروتئین آب پنیره که به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کنه. مطالعات نشون میده که نوشیدن روزانه شیر کم‌چرب می‌تونه خطر دیابت نوع 2 رو تا 10 درصد کاهش بده.
• شیر منبع خوبی از منیزیم و پروتئینه که با کاهش خطر علائم افسردگی در بزرگسالان ارتباط دارن. تو یه مطالعه اخیر روی تقریباً 18000 بزرگسال، اونایی که بیشترین شیر رو می‌خوردن، 39 درصد کمتر احتمال داشت علائم افسردگی رو تجربه کنن.
• شاید اون شایعه که یه لیوان شیر گرم قبل خواب کمک می‌کنه بهتر بخوابی، درست باشه. شیر تریپتوفان داره که بدن می‌تونه ازش ملاتونین بسازه. پروتئین‌های شیر هم می‌تونن با ثابت نگه داشتن قند خون در طول شب، به خواب راحت‌تر کمک کنن.

حالا بذار چند تا نکته مهم بگم:

۱. خواب خیلی مهمه: بچه‌های ۶ تا ۱۲ ساله باید ۹-۱۲ ساعت بخوابن. نوجوونای ۱۳ تا ۱۸ ساله هم ۸-۱۰ ساعت.

۲. ورزش کردن: بچه‌ها و نوجوونا باید روزی حداقل یه ساعت ورزش کنن. ترکیبی از ورزش‌های هوازی، قدرتی و استخوان‌سازی خوبه.

۳. تغذیه متعادل: باید انواع میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، پروتئین و روغن‌های سالم بخورن. آب کافی هم بنوشن.

در مورد شیر هم:

• زیر ۱ سال نباید شیر گاو بخورن
• ۱-۲ سالگی: روزی ۲ فنجون شیر کامل
• ۲-۵ سالگی: ۲-۳ فنجون شیر کم‌چرب یا بدون چربی
• از ۹ سالگی به بالا: ۳ تا ۸ وعده شیر یا لبنیات در روز

البته اگه رژیم غذایی خوبی داری، شاید نیازی به شیر بیشتر نباشه. می‌تونی کلسیم رو از چیزای دیگه مثل سبزیجات برگ سبز، آجیل، حبوبات، ماهی‌های کنسروی با استخون، یا غذاهای غنی‌شده مثل آب پرتقال یا توفو بگیری.

خلاصه اینکه، ژنتیک مهمترین عامله، ولی تغذیه خوب، خواب کافی و ورزش منظم می‌تونن کمک کنن به حداکثر قد ممکن برسی. اگه نگران رشدت هستی، بهتره با یه دکتر مشورت کنی.