بعضیا از قد خودشون خوششون نمیاد و دلشون می‌خواد بلندتر باشن. درسته که داشتن یه سبک زندگی سالم میتونه به رشد کمک کنه، ولی واسه یه آدم بزرگسال که دیگه رشدش تموم شده، کار زیادی نمیشه کرد که قدش بلندتر بشه.
حدود ۸۰ درصد قد آدم به ژن‌هاش بستگی داره. وقتی یه نفر به سن بزرگسالی می‌رسه، دیگه بیشتر ترفندهایی که واسه افزایش قد هست – مثل تغذیه خوب – جواب نمیده.
ولی خب راه‌هایی هست که آدم بلندتر به نظر برسه و از کم شدن قدش که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افته، جلوگیری کنه.
چی قد آدم رو تعیین می‌کنه؟
یه سری چیزا هستن که رو قد تأثیر می‌ذارن:
- ژن‌ها
- جنسیت
- بعضی شرایط پزشکی
- تغذیه
- ورزش
- ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز
ژن‌ها مهمترین نقش رو تو تعیین قد آدم دارن. تحقیقاتی که رو دوقلوها انجام شده نشون میده که وراثت چقدر تو تعیین تیپ بدنی آدم مهمه.
یعنی اگه پدر و مادر یه نفر قدبلند باشن، احتمالش بیشتره که اون هم قدبلند بشه. اگه پدر و مادر یه نفر قدکوتاه باشن، خیلی احتمالش بیشتره که اون هم قدکوتاه بشه.
جنسیت هم یه عامل بیولوژیکی دیگه‌ست که تو تعیین قد نقش داره. معمولاً زن‌ها نسبت به مردها پتانسیل کمتری واسه قد کشیدن دارن.
بعضی شرایط پزشکی هم می‌تونن رو قد تأثیر بذارن. این شرایط می‌تونن روی رشد بچه‌ها تو دوران کودکی اثر بذارن:
- ژیگانتیسم (غول‌پیکری) :باعث رشد بیش از حد قد میشه. به خاطر ترشح زیاد هورمون رشد، استخون‌ها و بافت‌های نرم بیش از حد معمول رشد می‌کنن.
- کوتولگی: باعث قد کوتاه غیرطبیعی میشه. معمولاً به خاطر اختلالات ژنتیکی یا هورمونیه که رشد استخون‌ها رو محدود می‌کنه.
- آرتریت (التهاب مفاصل): میتونه رشد رو کُند کنه یا متوقف کنه، مخصوصاً در بچه‌ها. التهاب مزمن میتونه روی صفحات رشد تأثیر بذاره.
- بیماری سلیاک درمان نشده: میتونه باعث کوتاهی قد بشه. جذب ناکافی مواد مغذی میتونه رشد رو مختل کنه.
- سرطان: بسته به نوع و درمان، میتونه رشد رو متأثر کنه. شیمی درمانی و پرتودرمانی می‌تونن رشد رو کُند یا متوقف کنن.
- مصرف طولانی مدت استروئید: میتونه رشد رو سرکوب کنه. استروئیدها می‌تونن تولید هورمون رشد رو کاهش بدن و روی متابولیسم استخوان تأثیر بذارن.
- سندرم داون: معمولاً باعث قد کوتاه‌تر از حد متوسط میشه. رشد کُندتر و بلوغ زودرس می‌تونن روی قد نهایی تأثیر بذارن.
- سندرم ترنر: باعث قد کوتاه در زن‌ها میشه. به خاطر نقص ژنتیکی که روی رشد استخوان و تولید هورمون رشد تأثیر می‌ذاره.
- سندرم مارفان: معمولاً باعث قد خیلی بلند و اندام‌های کشیده میشه. یه اختلال ژنتیکیه که روی بافت همبند تأثیر می‌ذاره و باعث رشد بیش از حد استخون‌های بلند میشه.
تغذیه هم رو پتانسیل قد آدم تأثیر می‌ذاره. خوردن غذاهای مغذی که ویتامین و مواد معدنی دارن به رشد کمک می‌کنه. از اون طرف، کسایی که تغذیه مناسب ندارن ممکنه اونقدری که باید قد نکشن.
تحقیقات نشون داده که با بهتر شدن تغذیه تو طول زمان، قد آدما هم بلندتر شده. این نشون میده که بچه‌هایی که رژیم غذایی پر از کلسیم، پروتئین و مواد مغذی دیگه دارن، می‌تونن حداکثر پتانسیل رشدشون رو به دست بیارن.
فعالیت بدنی هم تو رشد و قد دوران کودکی نقش داره، چون فعال بودن باعث میشه هورمون رشد انسانی بیشتر ترشح بشه.
وقتی این هورمون فعال میشه، یه بچه که هنوز صفحات رشد تو استخوناش بازه، ممکنه بیشتر از وقتی که فعالیت بدنی نداره رشد کنه.
ولی وقتی صفحات رشد تو استخونا بسته میشن، معمولاً دیگه آدم قدش بلندتر نمیشه.
بیشتر دخترا تو سن ۱۴-۱۶ سالگی به قد نهایی بزرگسالیشون می‌رسن. بیشتر پسرا هم تو سن ۱۶-۱۸ سالگی به قد نهاییشون می‌رسن. خیلی غیرعادیه که کسی بعد از ۱۸ سالگی قدش بلندتر بشه.
راه‌هایی واسه اینکه تو بزرگسالی بلندتر به نظر برسیم
هرچند که آدم نمی‌تونه بعد از بسته شدن صفحات رشد تو استخوناش قدش رو بلندتر کنه، ولی راه‌هایی هست که بلندتر به نظر برسه. این راه‌ها اینان:
وضعیت بدنی خوب داشته باشین
نه تنها صاف وایسادن و درست نشستن باعث میشه آدم بلندتر به نظر برسه، بلکه از درد گردن و کمر که معمولاً با قوز کردن میاد هم جلوگیری می‌کنه.
آدم میتونه اینجوری صاف وایسه:
- شونه‌ها رو عقب نگه داره
- شکم رو با کمی انقباض عضلات به سمت ستون فقرات بکشه
- سر رو صاف و هم‌راستا با بدن نگه داره
- پاها رو به اندازه عرض شونه باز کنه
- زانوها رو قفل نکنه
- بیشتر وزن رو روی سینه پا بندازه
- بذاره دست‌ها طبیعی کنار بدن آویزون باشن
واسه نشستن درست هم میتونه:
- پاها رو صاف روی زمین بذاره
- ارتفاع صندلی رو طوری تنظیم کنه که رون‌ها موازی زمین باشن و پاها صاف روی زمین قرار بگیرن
- پاها رو روی هم نندازه
- با یه بالش کوچیک یا حوله از کمرش حمایت کنه
- بذاره شونه‌ها راحت باشن
داشتن وضعیت بدنی خوب کمک می‌کنه فاصله درست بین مهره‌ها حفظ بشه و ممکنه باعث بشه آدم بلندتر به نظر برسه.
عضلات مرکزی بدن رو قوی کنین
عضلات قوی تو ناحیه میانی بدن میتونه به آدم کمک کنه وضعیت بدنی خوبی داشته باشه و بلندتر به نظر برسه. عضلات مرکزی همون عضلات شکم و اطراف ستون فقراتن.
این عضلات به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنن. وقتی این عضلات خیلی ضعیفن، ستون فقرات درست حمایت نمیشه و ممکنه فشرده بشه. این میتونه منجر به قوز کردن هم بشه.
واسه تقویت عضلات مرکزی، آدم میتونه این تمرین‌ها رو امتحان کنه:
- پلانک: با انقباض عضلات شکم، تو حالت بالای شنا بمونه.
- سوپرمن: روی شکم دراز بکشه، دست‌ها، پاها و سر رو از زمین بلند کنه و نگه داره.
- کرانچ شکم: روی کمر دراز بکشه با زانوهای خم و پاهای روی زمین، سر و شونه‌ها رو با استفاده از عضلات مرکزی بالا بیاره.
مکمل مصرف کنین
بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تونن مکمل یه رژیم غذایی سالم باشن. مکمل‌های خاصی می‌تونن به تقویت استخون‌ها کمک کنن که سیستم حمایتی بدن هستن و به آدم کمک می‌کنن وضعیت بدنی خوبی داشته باشه.
مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D میتونه تراکم استخون رو بهبود بده و از پوکی استخون که میتونه منجر به پوکی استخون، آرتروز، شکستگی و قوز شدن بشه جلوگیری کنه.
آدم باید از مکمل‌هایی که ادعا می‌کنن می‌تونن باعث رشد تو بزرگسالی بشن دوری کنه. وقتی صفحات رشد بسته میشن، که بعد از بلوغ اتفاق می‌افته، هیچ راهی نیست که قد اضافه بشه، مهم نیست روی برچسب بطری مکمل چی نوشته.
رژیم غذایی مغذی داشته باشین
طبق یه مرور مطالعات در سال ۲۰۱۶، میانگین قد بزرگسالان تو کشورهای با درآمد بالا تو یه دوره کوتاه افزایش پیدا کرده. نویسنده‌های مطالعه میگن که تحقیقات قبلی نشون میده بهبود رژیم غذایی، و همینطور بهبود کلی استانداردهای زندگی و کاهش مواجهه با بیماری‌ها مسئول این افزایش قد هستن.
خوردن یه رژیم غذایی مغذی و متعادل، مواد مغذی لازم رو به بدن میده تا استخون‌های قوی داشته باشه و از پوکی استخون و از دست دادن استخون جلوگیری کنه. از دست دادن استخون میتونه با فشرده شدن ستون فقرات و مفصل‌ها باعث کاهش قد بشه.
یه رژیم غذایی متعادل شامل انواع سبزیجات رنگی همراه با سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها، غلات کامل و گوشت‌های کم‌چرب میشه.
کفش‌های پاشنه‌بلندتر بپوشین
پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار یا پلتفرم‌دار یه راه ساده و راحت واسه اضافه کردن قد موقته. ولی یه مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشون داد که پوشیدن کفش‌های با پاشنه بلندتر و راه رفتن با سرعت بیشتر میتونه تعادل آدم رو مختل کنه که ممکنه منجر به آسیب بشه.
یه مطالعه دیگه در سال ۲۰۱۶ نشون داد که پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند فشار زیادی به عضلات گردن و کمر زن‌های سالم وارد می‌کنه. نویسنده‌ها میگن که این میتونه منجر به خستگی عضلانی، تورم و کاهش حرکت بشه.
پس، بهتره آدم فقط گاهی اوقات کفش پاشنه‌بلند بپوشه. موقع پوشیدن این کفش‌ها هم باید با احتیاط راه بره تا آسیب نبینه.
یوگا انجام بدین
انجام یوگا میتونه به شل شدن عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کنه و باعث بهبود وضعیت بدنی بشه، که ظاهر بلندتری ایجاد می‌کنه.
یه مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشون داد که یوگا تراکم استخوان زنان یائسه مبتلا به پوکی استخون رو افزایش داد. نویسنده‌ها پیشنهاد می‌کنن که یوگا به استخون‌ها اجازه میده کلسیم رو حفظ کنن، که ممکنه اونا رو قوی‌تر کنه و به آدم اجازه بده وضعیت بدنی بهتری داشته باشه.
از اونجایی که از دست دادن استخون یکی از دلایل اصلی کاهش قد با افزایش سنه، یوگا میتونه از کاهش قد تو بزرگسالی جلوگیری کنه.
راه‌هایی واسه جلوگیری از کاهش قد
هرچند بزرگسالا نمی‌تونن کار زیادی واسه افزایش قدشون بکنن، ولی می‌تونن قدم‌هایی بردارن تا از کاهش قد مرتبط با سن جلوگیری کنن.
بعد از اینکه آدم به سن ۳۰ سالگی می‌رسه، ممکنه تو هر دهه تا نیم اینچ (حدود ۱.۲۷ سانتیمتر) از قدش رو به خاطر پوکی استخون، فشرده شدن ستون فقرات و دلایل دیگه از دست بده. این می‡تونه با گذر زمان به کاهش قابل توجهی در قد منجر بشه.
آدما می‌تونن قدم‌هایی بردارن تا با کوتاه شدن قد مرتبط با سن مبارزه کنن. این قدمها شامل اینا میشن:
- حفظ تغذیه کافی، از جمله دریافت مقدار زیادی کلسیم
- انجام مرتب تمرینات تحمل وزن برای مبارزه با از دست دادن عضله
- آبرسانی مناسب به بدن
- ترک سیگار، اگه سیگاری هستن
- استراحت کافی
