بهترین راه های افزایش اعتماد به نفس با نکات طلایی

داشتن اعتماد به نفس یعنی حس کردن اینکه می‌تونی و توی توانایی‌ها و مهارت‌هات اطمینان داشته باشی. دانستن اینکه می‌تونی به خواسته‌هات برسی. تحقیقات نشون داده که اعتماد به نفس با سلامت بهتر، پیشرفت تحصیلی و خوب بودن زندگی در ارتباطه. ولی برای افزایش اعتماد به نفس، لازمه که کوشش و تعهد داشته باشیم. این مقاله به بررسی استراتژی‌های مبتنی بر شواهد می‌پردازه تا بهتون در این مسیر کمک کنه.

اعتماد به نفس دقیقا چیه؟

انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس رو اینجوری تعریف می‌کنه:

«فکر کردن به اینکه توانایی داری که هر چیزی رو که می‌خواهی، به دست بیاری»

. به عبارت دیگه، این به اعتماد به توانایی خودت برای روبرو شدن با چالش‌ها اشاره داره. اعتماد به نفس می‌تونه مربوط به مهارت‌های خاص یا ایمان عمومی به خودت باشه.

پرورش اعتماد به نفس نیاز به فعالیت و تلاش داره، چون وقتی با شکست یا اشتباه روبه‌رو می‌شی، احتمالاً اعتماد به نفستو از دست می‌دی. اعتقاد به خودت برای ایجاد اعتماد به نفس خیلی مهمه. اعتماد به نفس تأثیر زیادی روی احساسات و رابطه با دیگران داره.

مزایای اعتماد به نفس

خب، حالا بیاین بگیم این موضوع چطور می‌تونه بر زندگی مون تأثیر بذاره:

• عملکرد بهتر دارای اعتماد به نفس باعث میشه که انرژی بیشتری رو به کارهامون بدیم. به جای اینکه وقتمونو با شک و تردید بگذرونیم، می‌تونیم با اعتماد به نفس بیشتر، به بهترین شکل اقدام کنیم. تحقیقات نشون داده که افراد با اعتماد به نفس، پیشرفت تحصیلی بالاتری دارن.
• روابط سالم‌تر اعتماد به نفس به ما کمک می‌کنه خودمون رو بهتر بفهمیم و در روابط با دیگران، اهمیت به خودمون بدیم. این قدرت میتونه کمک کنه تا از پیوندهای سمی دوری کنیم.
• تلاش برای چیزهای جدید وقتی به توانایی‌هامون اعتماد داشته باشیم، باعث میشه که برای آزمایش چیزهای جدید، مثلاً درخواست از کسی یا ثبت‌نام در کلاس‌ها، بازتر باشیم.
• ایجاد تاب‌آوری اعتماد به نفس باعث افزایش انعطاف‌پذیری میشه و به ما کمک می‌کنه که در مواجهه با چالش‌ها، عقب نندازیم.
• راه‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس الان بیاین ببینیم چه تکنیک‌های علمی‌ای برای افزایش اعتماد به نفس داریم:
• از مقایسه با دیگران دست بردارید مقایسه با دیگران، خصوصاً در رسانه‌های اجتماعی، به ندرت باعث افزایش اعتماد به نفس میشه. بلکه بیشتر احساسات منفی رو به وجود میاره. یادآوری کنید که مقایسه کردن هیچ کمکی نمی‌کنه و به جایش بر موهبت‌های خودتون تمرکز کنید.
• خطرات مقایسه اجتماعی یه مطالعه در سال 2018 به طور مستقیم حسادت رو با مقایسه با تصویر بدتر از خودشون مرتبط کرد. هر چه بیشتر حسادت میکردند، خودشون رو فقیرتر می‌دیدن.
• اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید به حالتی که دوستان نسبت به خودتون دارند توجه کنید. وقتتون رو با افراد منفی محدود نکنید و سعی کنید با افرادی که انرژی مثبت به شما منتقل می‌کنند، وقت بگذرونید. مثبت اندیشی و اعتماد به نفس با هم دست و دل می‌دهند.
• مراقب بدن خود باشید مراقبت از کل خودتون از طریق تغذیه مناسب، فعالیت، استراحت و مراقبت به خود، اعتماد به نفس رو افزایش می‌ده. تحقیقات نشون داده که این روش‌ها باعث افزایش اطمینان می‌شن:
• رژیم غذایی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و فرآوری نشده با اعتماد به نفس و عزت نفس بالاتر مرتبطه.
• ورزش تمرینات منظم به طور مداوم تصویر بدنی مثبت و اعتماد به نفس ایجاد می‌کنه.
• مراقبه  ترک خودارضایی و رفتاری که به آن حس گناه دارید اعتماد به نفس شما رو افزایش می‌ده و به شما کمک می‌کنه (رهایی)
• خواب خواب کافی و با کیفیت با ویژگی‌های خوب بینانه مثل عزت نفس مرتبطه.
• با خودتون مهربان باشید وقتی با شکست یا موقعیت‌های ناخواسته مواجه می‌شید، با خودتون مهربان باشید. این رفتار مهربانانه به خودتون “شفقت به خود” معروفه و به طور مستقیم با افزایش اعتماد به نفس مرتبطه.

خودگویی مثبت را تمرین کنید حالا بیاید یکم به صحبت کردن با خودمون خوبیمونو بیافزاییم. حرف‌های خوب و خوش‌بینانه با پچ‌های منفی و شک و تردید مقابله می‌کنه. مثلاً به جای اینکه بگیم “نمی‌تونم این کار رو انجام بدم”، بگیم “من می‌تونم این کار رو انجام بدم”، و اینجوری اعتماد به نفسمون رو قوی‌تر می‌کنیم.

تغییر خودگویی منفی پس به جاش، افکار رو به صورت مثبت چارچوب بندی کنید. مثلاً به جای اینکه بگیم “من نمی‌تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم”، بگیم “من می‌تونم دفعه بعد بهتر عمل کنم”. با این حرفا اعتماد به نفسمون رو به چالش می‌کشیم و بهش میگیم “بله، من میتونم”.

پس از این به بعد دیگه اینا رو نمیگی:

• “من نمی توانم این کار را انجام دهم”
• “من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم”
• “از سخنرانی در جمع متنفرم”

به جاش میگی :

• “من می تونم این کار را انجام دهم”
• “من می توانم دفعه بعد بهتر عمل کنم”
• “هرکسی نقاط قوت و ضعفی دارد”

خب، الان داریم به موضوع اعتماد به نفس از زوایای مختلف نگاه می‌کنیم و امیدوارم این راهنمایی‌ها بهتون کمک کنه تا اعتماد به نفس خودتون رو قوی‌تر کنید.

با ترس هاتون روبرو بشید

خب، دیگه وقتشه که با این ترس ها روبرو بشید. یهو نرو دنبال عقب انداختن کارهاتون ، چون اینجوری اصلا اعتماد به نفس پیدا نمی‌کنید. مثلاً اگه می‌خواین از رئیس درخواست ترفیع یا افزایش حقوق کنید، مخفیش نکنید این موضوع رو، برو باهاش در میون بذار. یه بار ترس رو بشکنید، معلوم میشه اصلا اینقدر هم ترسناک نیست.

سخن امام علی درباره ترس:

نگامى كه از چيزى [زياد] مى ترسى خودت رو در آن بيفكن (یعنی اون کارو انجام بده)، چرا كه سختى پرهيز از آن از آنچه مى ترسى بيشتر است (سختی ترس از انجام ندادنش بدتره) إِذَا هِبْتَ أَمْراً فَقَعْ فِيهِ، فَإِنَّ شِدَّةَ تَوَقِّيهِ أَعْظَمُ مِمَّا تَخَافُ مِنْهُ».

کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید

حالا برید رو به سمت کارهایی که مهارت دارید. بشناسید نقاط قوتتون رو، بعدشم همیشه توی اون حوزه‌ها فعالیت کنید تا مهارتتونو بیشتر کنید. حتی شاید بعضی از شک و تردیدها، به عملکردتون کمک کنه. براشون جرات بیارید.

بدانید چه زمانی نه بگویید

الان بیشتر کارها رو دوست دارید انجام بدید، ولی یادتون باشه که همه جا همه‌چیز رو نمیشه باهم انجام داد. بعضی وقتا بهتره به کار های جدید بگید “نه”. حتی اگه نقاط قوتتونو بشناسید، بدونید که چه وقتایی کاری به عنوان یک فرد قابل اعتماد باعث کاهش اعتماد به نفس میشه. از اون مواقع دوری کنید، ولی نگذارید ترس از تجربه های گذشته در دیگران رشدتون رو متوقف کنه.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

با تعیین اهدافی که دست یافتنی باشند، به راحتی اعتماد به نفستونو بسازید.خودتون رو داخل اهدافی که خیلی سختن و اغلب به نتیجه نمیرسن نپیچونید. حالا با توجه به محدودیت ها، اهدافتونو تعیین کنید. رسیدن به اهداف واقع‌بینانه باعث میشه اعتماد به نفستون قوی‌تر بشه.

اهدافت رو دنبال کن

اولین گام برای افزایش اعتماد به نفس، تعیین اهدافه. هدف‌گذاری کن و تا بهشون برس، حتی اگه کوچیک باشن. وقتی که هر کدوم از این اهداف رو دستیابی می‌کنی، حس فوق‌العاده‌ای بهت تزریق میشه که اعتماد به نفستو بیشتر میکنه.

مثلا: اگر هدفت این باشه که یک مهارت جدید یاد بگیری، مثل زبان خارجی، هر مرحله‌ی جدیدی که در یادگیریش پیش میری، یک گام بزرگ به سمت افزایش اعتماد به نفسته. مثلاً یک جلسه موفق در کلاس زبان یا حتی مکالمه‌ای که بتونی با استفاده از اون اطلاعاتی رو به اشتراک بذاری.

خاطره های خوبت و تجربه هات مرور کن

هر تجربه مثبتی که داشته باشی، نشونه قدرتت و تواناییته. از موفقیت‌ها و اتفاقات خوبت بخاطر بسپار و ازشون به عنوان یادآوری‌هایی برای اعتماد به نفست استفاده کن.

مثلا: اگر یک روز خوبی را با دوستانت گذروندی، این تجربه را به یاد بسپار. مثل جشن تولد یا سفر جذاب. وقتی به این تجربیات فکر کنی، احساس خوبی بهت میده.

برنامه ریزی و نقشه‌راه

با داشتن برنامه و نقشه‌راه برای رسیدن به اهدافت، حس مطمئنی پیدا میکنی. همینطور با این که میدونی داری به سمت موفقیت حرکت میکنی، اعتماد به نفست قوی‌تر میشه.

مثلا: اگر می‌خواهی وزنت را کاهش بدی، یک برنامه تغذیه و ورزشی مشخص کن. هر روزه که به برنامه پایبند بمونی، یک گام به سمت هدفت برداشته‌ای. مثلاً هر هفته یک نوع ورزش جدید را به برنامه اضافه کنی.

تفاوت کسایی که اعتماد به نفس دارند و کسایی که اعتماد به نفس ندارند

ببینید، اونایی که اعتماد به نفس دارند از موفقیت دیگران خوشحال میشن ، خیلی متفاوتند از اونایی که همیشه با عدم اعتماد به نفس و حسادت به موفقیت دیگران نگاه می‌کنند. این افراد، ذهن باز دارند و به چیزها از یه دید باز نگاه می‌کنند. همیشه امیدوار به آینده هستند و معمولاً پر از انرژی مثبت. جرات دارند ریسک بپذیرند و از تغییرات نمی‌ترسند. حتی اگر خودشون یا دیگران اشتباه کنند، با یه لبخند بزرگ از خودشون می‌خندند و اشتباهاتشون رو اذعان می‌کنند.

حالا بیاید ببینیم اونایی که همیشه با عدم اعتماد به نفس دارند، چطورند. همیشه در حال ارزیابی و حسادت به موفقیت دیگران هستند. اینا حس می‌کنند که تمام موفقیت‌ها به ضررشونه و همیشه با فردی که موفق می‌شه، حسادت می‌کنند. ذهنشون بسته‌فکر است و هرگز به نظرات و ایده‌های دیگران احترام نمی‌گذارند. از تغییرات می‌ترسند و همیشه سعی می‌کنند عیب‌ها و نقاط ضعف خودشون رو پنهان کنند. اگر اشتباه کردند، معمولاً بهانه می‌زنند و نه خودشون و نه دیگران رو می‌خندانند.

بنابراین، این دو گروه از هم جدا شدند و نشون می‌دهند که چقدر اعتماد به نفس تأثیرگذاره در زندگی.”