اول از همه باید بگم که رابطه مستقیمی بین خودارضایی و رشد عضله وجود نداره. یعنی اینجوری نیست که بگیم صد در صد باعث رشد عضله میشه. ولی خب، بعضیا یه فکرایی دارن. مثلاً میگن چون ممکنه تستوسترون رو بالا ببره، پس احتمالاً رو عضله‌سازی هم تأثیر داره. اما داداش، هیچ مدرک علمی محکمی واسه این حرفا نیست.
یه عده هم میگن خودارضایی گردش خون رو بهتر می‌کنه و این میتونه به رشد عضله کمک کنه. ولی بازم، مدرک علمی قوی‌ای نداریم که اینو ثابت کنه.
نظر ورزشکارا چیه؟
تو دنیای ورزش، نظرات مختلفی وجود داره. بعضی از ورزشکارا و بدنسازا اعتقاد دارن که خودارضایی رو عملکردشون تأثیر منفی میذاره. اینا فکر می‌کنن که این کار انرژیشون رو میگیره و نمی‌ذاره تو تمرین به اوج برسن. از اون طرف، یه عده دیگه هستن که میگن خودارضایی بهشون انرژی میده و کمک می‌کنه بهتر تمرین کنن. حتی بعضیا میگن که باعث میشه تمرکزشون بیشتر بشه. ولی نکته مهم اینه که تحقیقات علمی هنوز به نتیجه قطعی نرسیدن. یعنی نمی‌تونیم با اطمینان بگیم کدوم گروه درست میگن. فعلاً همه چی در حد تجربه شخصیه.
پس چرا بعضیا فکر می‌کنن بده؟
خب، بذار یه کم علمی‌تر بهش نگاه کنیم. همه می‌دونن که تستوسترون نقش مهمی تو ساخت عضله داره. این هورمون به بدنت کمک می‌کنه پروتئین بسازه و عضله‌هات رو قوی کنه. حالا چی میشه؟ موقع رابطه جنسی و خودارضایی، سطح تستوسترون تو بدنت بالا میره و بعد از ارگاسم میاد پایین. واسه همین بعضیا فکر می‌کنن این نوسان ممکنه رو تمرینشون تأثیر منفی بذاره. اما داداش، یه چیز مهم رو بهت بگم: این تغییرات تو سطح تستوسترون اونقدر زیاد و طولانی نیست که بخواد رو ورزشت تأثیر چشمگیری بذاره. تستوسترونت چند دقیقه بعد از ارگاسم برمی‌گرده به حالت عادی. پس نگران نباش.
خودداری از خودارضایی کمکی نمی‌کنه؟
نه ، اینو با اطمینان بهت میگم: هیچ مدرک علمی معتبری نداریم که نشون بده خودداری از خودارضایی باعث بهبود تمرینت میشه. درسته که بعضی تحقیقات نشون دادن خودداری از فعالیت جنسی ممکنه باعث افزایش موقتی تستوسترون بشه، ولی این ارتباط مستقیمی با عملکردت تو باشگاه نداره. یعنی اینکه سطح تستوسترونت یه کم بالاتر باشه، لزوماً به این معنی نیست که عضله‌های بیشتری می‌سازی یا قوی‌تر میشی. تازه، حتی اگه بخوای از این افزایش موقتی استفاده کنی، باید تایم تمرینت رو خیلی دقیق تنظیم کنی که عملاً کار سختیه.
آیا خودارضایی باعث بهبود عضلات میشه ؟
حالا بیا به جنبه مثبتش نگاه کنیم. شاید باورت نشه، ولی ممکنه خودارضایی حتی به تمرینت کمک هم بکنه! یه مطالعه جالب نشون داده که هورمون‌هایی که موقع ارگاسم تو بدنت آزاد میشن، می‌تونن فواید زیادی داشته باشن که شاید رو عملکرد ورزشیت تأثیر مثبت بذارن. بذار برات لیست کنم:
دوپامین انگیزه‌ت رو می‌بره بالا، نوراپی‌نفرین هوشیاریت رو زیاد می‌کنه، اکسی‌توسین دردت رو کم می‌کنه، پرولاکتین سیستم ایمنیت رو تقویت می‌کنه، سروتونین خلق و خوت رو بهتر می‌کنه، و وازوپرسین حافظه و تمرکزت رو بهبود میده.
همه اینا با هم می‌تونن مثل یه دوپینگ طبیعی عمل کنن و عملکردت تو ورزش رو حسابی ببرن بالا. ولی یک نکته مهم هست که باید بهش توجه کنید که در پایین ذکر شده:
ببینید دوستان، در اکثر مواقع که شما خودارضایی میکنید این کار با استرس و احساس گناه همراهه ، اون تأثیرات مثبتی که ذکر میتونه کاملاً برعکس بشه. بذار واست توضیح بدم چه اتفاقی می‌افته:
- دوپامین: به جای اینکه حس خوب بده، ممکنه باعث احساس پوچی و افسردگی بشه. یعنی انگیزه‌ت واسه تمرین میاد پایین.
- نوراپی‌نفرین: استرس باعث میشه سطحش بالا بره، ولی نه به شکل مثبت. ممکنه دچار اضطراب و بی‌قراری بشی که واسه تمرکز تو ورزش اصلاً خوب نیست.
- اکسی‌توسین: اگه با احساس گناه همراه باشه، به جای اعتماد به نفس، حس بدی بهت میده که رو عملکردت تأثیر منفی میذاره.
- پرولاکتین: استرس میتونه سطحش رو بالا ببره که باعث خستگی و کاهش میل جنسی میشه. این یعنی انرژی کمتر واسه ورزش.
- سروتونین: استرس و احساس گناه سطح سروتونین رو میاره پایین، که میتونه باعث افسردگی و کاهش انگیزه بشه.
- وازوپرسین: استرس میتونه تعادلش رو به هم بزنه و باعث اختلال در تمرکز و حافظه بشه.
خلاصه اینکه، وقتی خودارضایی با حس بد همراه باشه، به جای کمک به تمرینت، ممکنه کلاً انگیزه و انرژیت رو ازت بگیره.
خودارضایی قبل از ورزش: خوبه یا بد؟
تو دنیای ورزش و سلامتی یه بحث داغی راه افتاده. بعضیا میگن خودارضایی قبل از ورزش خوبه، بعضیا هم میگن بده. یه عده فکر می‌کنن چون خودارضایی رو تستوسترون تأثیر داره، میتونه به آمادگی جسمانی کمک کنه. از طرفی هم میگن باعث میشه حال روحیت بهتر بشه و استرست کم بشه.
اینو بهت بگم که هنوز مدرک علمی کافی نداریم که با قاطعیت بگیم خودارضایی قبل از ورزش خوبه یا بد. این موضوع هنوز جای بحث داره و دانشمندا نتونستن به یه نتیجه قطعی برسن.
ولی خب، یه سری دیگه معتقدن که خودارضایی انرژیت رو میگیره و واسه همین به ضررته. حالا بیا ببینیم واقعاً چی به چیه.
تستوسترون
تحقیقات نشون داده که خودارضایی تأثیر چندانی رو سطح تستوسترون نداره. درسته که موقع تحریک جنسی تستوسترون بالا میره و بعد از ارگاسم میاد پایین، ولی این تغییرات خیلی کم و موقتیه.
اگر دوست دارید بدونید خودارضایی چکونه باعث کم شده تستوسترون میشه حتما این مقاله رو بخونید.
یه مطالعه تو سال 2001 نشون داد که خودارضایی تأثیری رو سطح تستوسترون خون نداره. البته یه نکته جالب اینه که تو مردایی که سه هفته از رابطه جنسی خودداری کرده بودن، سطح تستوسترون بالاتر بود.
یه چیز جالب دیگه که شاید ندونی اینه که نوع لباس زیری که می‌پوشی هم روی تستوسترون تاثیر داره. چطوری؟ خب، بیضه‌ها باید یکم خنک‌تر از بقیه بدن باشن تا بتونن تستوسترون خوب تولید کنن. پس اگه لباس زیر تنگ بپوشی، دمای بیضه‌ها میره بالا و تولید تستوسترون کم میشه. پس بهتره از شورت‌های گشاد استفاده کنی. از اون لباس زیرهای تنگ و چسبون که گرما رو نگه می‌دارن دوری کن.
چرا خودارضایی زیاد واسه بدنسازی خوب نیست؟
قراره ببینیم چرا خودارضایی زیاد میتونه واسه پیشرفتت تو بدنسازی مشکل‌ساز باشه. البته قبلش بگم که هدف ما ترسوندن کسی نیست، فقط می‌خوایم اطلاعات درست رو بهت بدیم تا بتونی بهترین تصمیم رو واسه خودت بگیری.
اول بیا ببینیم خودارضایی زیاد یعنی چی؟
قبل از اینکه بریم سر اصل مطلب، باید بدونیم منظور از “زیاد” چیه. خودارضایی زیاد یعنی اینقدر این کار رو انجام بدی که رو زندگی روزمره و فعالیت‌های عادیت تأثیر منفی بذاره. این واسه هر کسی میتونه متفاوت باشه. واسه یکی شاید روزی یه بار زیاد باشه، واسه یکی دیگه هفته‌ای چند بار. مهم اینه که ببینی آیا این کار داره رو کارای دیگه‌ت، از جمله تمرینات بدنسازی، تأثیر منفی میذاره یا نه.
1- تأثیر رو سطح انرژی
حالا بریم سراغ اولین دلیل مهم. خودارضایی زیاد میتونه سطح انرژیت رو پایین بیاره. وقتی خودارضایی می‌کنی، بدنت انرژی زیادی مصرف می‌کنه. حالا فکر کن این کار رو چند بار در روز انجام بدی. طبیعیه که دیگه انرژی کافی واسه یه تمرین سخت بدنسازی نداشته باشی.
تو بدنسازی، داشتن انرژی کافی خیلی مهمه. وقتی می‌خوای وزنه‌های سنگین رو بلند کنی یا تمرین‌های سخت انجام بدی، به تمام انرژیت نیاز داری. اگه قبلش کلی انرژی صرف خودارضایی کرده باشی، ممکنه نتونی با تمام توان تمرین کنی. این یعنی پیشرفتت کندتر میشه.
2- تأثیر رو تمرکز
دومین مسئله مهم، تمرکزه. خودارضایی زیاد میتونه رو تمرکزت تأثیر منفی بذاره. وقتی میری باشگاه، باید تمام حواست به تمرینت باشه. باید رو تکنیک درست، تعداد ست و تکرار، و فشاری که به عضلات وارد می‌کنی تمرکز کنی.
حالا اگه ذهنت درگیر خودارضایی باشه، یا بخوای زودتر تمرینت رو تموم کنی، طبیعیه که نمی‌تونی درست تمرکز کنی. این عدم تمرکز نه تنها باعث میشه کیفیت تمرینت پایین بیاد، بلکه میتونه خطر آسیب‌دیدگی رو هم بالا ببره.
3- تأثیر رو هورمون‌ها
حالا بریم سراغ یه موضوع پیچیده‌تر: هورمون‌ها. خودارضایی زیاد میتونه رو تعادل هورمونی بدنت تأثیر بذاره. درسته که تحقیقات نشون دادن خودارضایی تأثیر زیادی رو سطح تستوسترون نداره، ولی این در مورد خودارضایی با تعداد دفعات نرماله.
وقتی خیلی زیاده‌روی می‌کنی، ممکنه سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول تو بدنت بالا بره. کورتیزول بالا میتونه جلوی رشد عضلات رو بگیره و حتی باعث تجزیه پروتئین عضلات بشه. این دقیقاً برعکس چیزیه که تو بدنسازی می‌خوای.
4- تأثیر رو خواب
یکی از مهمترین فاکتورها تو بدنسازی، خوابه. خودارضایی زیاد، مخصوصاً نزدیک زمان خواب، میتونه کیفیت خوابت رو پایین بیاره. درسته که بعد از ارگاسم ممکنه احساس خواب‌آلودگی کنی، ولی این لزوماً به معنی خواب با کیفیت نیست.
وقتی خوب نمی‌خوابی، بدنت نمی‌تونه درست ریکاوری کنه. تو خواب عمیقه که هورمون رشد ترشح میشه و عضلات ترمیم میشن. پس اگه خوابت به هم بریزه، پیشرفتت تو بدنسازی هم کند میشه.
5- تأثیر رو سیستم ایمنی
شاید ندونی، ولی خودارضایی زیاد میتونه سیستم ایمنی بدنت رو ضعیف کنه. وقتی سیستم ایمنیت ضعیف باشه، بیشتر مریض میشی. حالا فکر کن هر چند وقت یه بار بخوای به خاطر سرماخوردگی یا آنفولانزا تمرینات رو قطع کنی. این یعنی عقب موندن از برنامه و کند شدن پیشرفت.
تازه، وقتی سیستم ایمنیت ضعیف باشه، دوره ریکاوری بعد از تمرینات سخت هم طولانی‌تر میشه. این یعنی نمی‌تونی به اندازه قبل سخت تمرین کنی، چون بدنت دیرتر آماده میشه.
6- تأثیر رو انگیزه
یه مسئله مهم دیگه، انگیزه‌س. خودارضایی زیاد میتونه انگیزه‌ت رو واسه تمرین کردن کم کنه. چرا؟ چون وقتی خودارضایی می‌کنی، مغزت دوپامین ترشح می‌کنه که باعث احساس لذت و رضایت میشه. حالا اگه خیلی زیاد این کار رو انجام بدی، ممکنه مغزت به این سطح از دوپامین عادت کنه.
وقتی این اتفاق می‌افته، ممکنه دیگه از فعالیت‌های دیگه مثل ورزش کردن به اندازه قبل لذت نبری. این یعنی انگیزه‌ت واسه رفتن به باشگاه و سخت تمرین کردن کم میشه. بدون انگیزه کافی، خیلی سخته که بتونی تو بدنسازی پیشرفت کنی.
7- تأثیر رو تغذیه
یه نکته دیگه که شاید بهش فکر نکرده باشی، تأثیر خودارضایی زیاد رو تغذیه‌س. وقتی زیاد خودارضایی می‌کنی، بدنت مواد مغذی زیادی از دست میده. مخصوصاً موادی مثل روی، منیزیم و ویتامین B که واسه ساخت عضله و تولید انرژی خیلی مهمن.
حالا اگه نتونی این مواد مغذی رو جایگزین کنی، ممکنه دچار کمبود بشی. کمبود این مواد میتونه رو عملکردت تو باشگاه تأثیر منفی بذاره. مثلاً کمبود روی میتونه باعث کاهش قدرت عضلانی بشه، یا کمبود منیزیم میتونه ریکاوری عضلات رو به تأخیر بندازه.
8- تأثیر رو زمان‌بندی تمرینات
یه مسئله دیگه که باید بهش توجه کنی، تأثیر خودارضایی زیاد رو زمان‌بندی تمریناته. اگه عادت کنی که قبل از تمرین خودارضایی کنی، ممکنه نتونی به موقع به باشگاه برسی یا حتی بعضی جلسات رو از دست بدی.
از طرف دیگه، اگه بلافاصله بعد از تمرین این کار رو انجام بدی، ممکنه وقت کافی واسه ریکاوری و تغذیه درست نداشته باشی. تو ساعات بعد از تمرین، بدنت به پروتئین و کربوهیدرات نیاز داره تا عضلات رو ترمیم کنه. اگه به جای خوردن یه وعده غذایی مناسب، مشغول خودارضایی بشی، ممکنه این پنجره طلایی رو از دست بدی.
9- تأثیر رو روابط
شاید فکر کنی این چه ربطی به بدنسازی داره، ولی خودارضایی زیاد میتونه رو روابطت با دیگران تأثیر منفی بذاره. وقتی خیلی وقتت رو صرف این کار می‌کنی، ممکنه از روابط اجتماعی دور بشی. این میتونه باعث احساس تنهایی و افسردگی بشه.
حالا چرا این مهمه؟ چون داشتن یه شبکه حمایتی قوی تو بدنسازی خیلی مهمه. دوستایی که بهت انگیزه بدن، باهات تمرین کنن، یا حتی وقتی انگیزه‌ت کمه بهت یادآوری کنن که چرا شروع کردی. اگه این روابط رو از دست بدی، ممکنه تو مسیر بدنسازی تنها بمونی و زودتر ناامید بشی.
10 – تأثیر رو اعتماد به نفس
آخرین نکته‌ای که می‌خوام بهش اشاره کنم، تأثیر خودارضایی زیاد رو اعتماد به نفسه. اگه حس کنی که کنترلی رو این عادت نداری، ممکنه اعتماد به نفست پایین بیاد. این کاهش اعتماد به نفس میتونه تو تمرینات بدنسازی هم خودش رو نشون بده.
وقتی اعتماد به نفس نداری، ممکنه نتونی وزنه‌های سنگین‌تر رو امتحان کنی یا تکنیک‌های جدید رو یاد بگیری. این ترس از شکست میتونه جلوی پیشرفتت رو بگیره. یادت باشه که بدنسازی فقط درباره قدرت فیزیکی نیست، قدرت ذهنی هم خیلی مهمه.
جمع‌بندی
خب رفیق، رسیدیم به آخر بحثمون. امیدوارم تونسته باشم بهت نشون بدم که چرا خودارضایی زیاد میتونه واسه بدنسازی مشکل‌ساز باشه. البته باز هم میگم، هدف ما ترسوندن کسی نیست. خودارضایی با تعداد دفعات نرمال مشکلی نداره و حتی میتونه فوایدی هم داشته باشه.
ببین داداش، اینکه بعد از خودارضایی عضلات میگیرن یا بدن بی‌جون میشه موقع ورزش، چند تا دلیل داره:
تاثیر روانی: اگه فکر کنی خودارضایی رو عملکردت تو باشگاه تاثیر منفی داره، همین باور میتونه باعث ضعف واقعی بشه.
تخلیه انرژی: خودارضایی کلی انرژی ازت میگیره. وقتی میری باشگاه، بدنت دیگه اون شارژ قبلی رو نداره.
کاهش تستوسترون: بعد از انزال، سطح تستوسترونت میاد پایین. این هورمون واسه قدرت عضلانی خیلی مهمه.
خستگی عصبی-عضلانی: ارگاسم روی سیستم عصبی تاثیر میذاره و میتونه باعث گرفتگی عضلات بشه.
کم شدن الکترولیت‌ها: موقع خودارضایی مواد معدنی مثل منیزیم از دست میدی که واسه عملکرد درست عضلات لازمه.
